少年野球 疲労や体調不良に効果あるマッサージとは

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腰と肩が痛い

前回の記事で体の不調の原因とそのメカニズムについて詳しく紹介しました。

今回は体の不調となる部分や痛みの改善になるポイントやマッサージ法を紹介します。

マッサージはセルフマッサージと二人でやるパートナーマッサージがあります。

痛みの放置はしないこと

痛みが感じる場所がすべて痛みの原因であるとは限らないと前回記しました。「コリや痛み」があるということは心身に何らかの不調をきたしているということ。

そもそもこれらの正体は、どういうものなのでしょうか?

例えば、「頭痛」

低気圧になると、内耳のセンサーが感知し、脳の視床下部(自律機能の調節を行う総合中枢、目の奥の少し上くらいにある)を通じて興奮をうながす交感神経が活発になります。

そしてアドレナリンとは別の「ノルアドレナリン」というのが血中に放出されることで、痛みを感じる神経などを刺激するため、痛みを感じやすくなります。

少し難しいですが、人間は自然や環境に大きく刺激を受けるものなので、体にコリや痛みを感じたら、そのまま放っておかないほうがいいのです。

放っておくと、痛み→ストレス→交感神経へ→虚血(血液供給が急激に不足する)→酸素欠乏→発痛物質が生まれ→痛み→不眠や胃腸機能低下→痛み→ネガティブな感情→痛み→ストレス

対処しないと痛みの悪循環になる一方です。

同じ痛みでも原因によってマッサージする部分も変える

それでは痛みがある箇所のマッサージ法を紹介します。体のコリと痛みの中で、一番多い悩みが「肩コリ」「腰痛」です。

そのまえになぜ、これらの悩みを抱える人が多いのでしょう?それは私たちの普段の生活習慣に影響を受けやすい部位だからです。

現代の暮らしは、デスクワークや立ち仕事に限らず、長時間同じ姿勢でいることが多く、メディアの多様性によって人間関係のストレスも増えてきました。

また、食生活の偏りなどあらゆる習慣が体に大きな影響を与えます。前述したように「運動器と皮膚」、心、内臓という3つの問題が複雑に絡み合い、コリと痛みの症状として表れやすいのが肩や腰というわけです。

そのため肩コリや腰痛の根本的な原因は人それぞれ。

呼吸の浅さが骨格や自律神経に影響し、それが肩に負担をかけているかもしれませんし、脚の緊張が骨盤のゆがみを生み、腰に影響しているかもしれません。

肩なのに胸の上、腰なのに太ももの裏をほぐすことで症状が改善するのはこのような理由があるからです。

エステサロンでデコルテのマッサージを受ける女性

肩コリのマッサージ

・鎖骨の下をマッサージ

猫背が改善し呼吸がラクに、ストレスで浅い呼吸になると筋肉が緊張し、肩を前に引っ張って巻き肩の原因に。

鎖骨下のエリアに指を3本当て、圧をかけながら円をかくようにマッサージする。固くなっている筋肉があれば集中的に。行う際には呼吸が大事ですので息を止めずに深呼吸をゆっくりと

・手の三里を押す

肘の少し下、前腕の一番盛り上がっている部位の外側の筋肉に手の三里のツボがあります。経路のつながりで、胃腸の機能低下を緩和し、姿勢も間接的に正します。

指で圧をかけながら、手を内外に回転させるとコリの痛みがあるかとおもいます。これを20秒くらいゆっくり深呼吸してやります。

・肩甲骨と背骨の間をさする

これはパートナーと一緒にやるマッサージです。肩甲骨と背骨の間のエリアを狙います。

慢性的な症状が表れやすいところで、ストレスや疲労感を伴う場合、肩甲骨と背骨の間の部位に痛みを感じることもあります。

肋骨の動きにも影響し、呼吸の改善や胃腸の働きにも関わるため、結果乱れた姿勢を正すことに繋がります。

手の下の手首に近い部分を少し立てる形でマッサージします。相手にうつぶせで寝てもらい、指先で背骨と肩甲骨の位置を確認。

ターゲットに手の下を当て、左右に振ってさすります。ポイントをずらしながら周辺もさすっていきます。

ふくらはぎを押さえる

腰痛のマッサージ

・すねを揉んでみる

すねの脛骨(すねの骨)内側のラインは、体軸を形成する大切な部位で、歩行や姿勢維持に大きく影響します。

経路のつながりで骨盤内部にも関わりが深く、内臓の機能改善と姿勢や動きの修正を通して腰痛にアプローチします。

脛骨外側に4本指をかける感じで、骨の内側に親指を当てる。親指を当てたまま圧を5秒ほどかける。そして、脛骨内側のラインに沿って全体的に圧をかける。

・アキレス腱とかかとをつまむ、押す

かかとと腰は筋膜でつながっています。この部位が緊張すると、腰痛の原因になります。

内くるぶしの少し上からかかとの骨までをつまみ、5秒間ずつ圧をかけながらかかとの内側外側後ろ辺りをもむ。

・もも裏とひざ裏を押す

もも裏は骨盤のゆがみと関わりが深く、経路と筋膜が腰につながり、下痢などの腸の問題に影響を受けやすい部位です。

これはパートナーにやっていただき、うつぶせで寝ます。太ももの下に4本指を差し入れ、太ももを包み込むようにつかみ、手の下で圧をかける。

親指も合わせてやると効果的で、ポイントを少しずつずらし、全体に30秒ずつ圧をかける。

ひざ裏も同じやり方ですが、圧をかけるのは親指やるのがいいでしょう。ひざ裏にはリンパ節があり、老廃物がたまりやすい部位です。

腰痛に即効性が期待できる委中というツボもあります。マッサージをしてコリコリした硬結を見つけたら30秒優しく圧をかけてあげましょう。

以上が主なコリや痛みに関するマッサージ法です。

まだまだ施術法はたくさんありますが、定期的に行うことで心身共に健康になるので、是非、夜寝る前や空いた時間に試してみてください。

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